Как рассчитать калории. Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

При определении того, сколько вы должны весить, мы отталкиваемся от вашей мышечной массы тела. Мы не можем исходить из вашего возраста, роста или типа тела. Таблицы веса, которыми пользуется врач, основаны на всех этих факторах вместе взятых. Такие таблицы были полезны, пока не было доступно ничего лучшего, но сегодня ясно, что они дают отклонения в десять-пятнадцать килограммов для каждого индивидуума. Можно иметь лишний вес в соответствии с этими таблицами и при этом - недостаток жира. Верно и обратное. Мы измеряли многих худых людей, которые по этим таблицам весили меньше нормы и при этом имели излишки жира. У них нет видимого подкожного жира, но их мышцы заплыли жиром.

Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.

Возьмем для примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Все три вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.

В возрасте тридцати восьми лет он - бизнесмен, и его единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, - бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.

Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных или хроническое изнурительное заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много жира. В конце такого испытания он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят его откормить. Я категорически протестую. Если его мышечная масса снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае - это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, - даже при том, что он может оставаться худым.

У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается мышечная масса, но и увеличивается содержание жира.

Рассмотрим изменения у женщины, ведущей сидячий образ жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, - а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня - всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.

Вы видите, что термин "правильный вес" на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес - 51 килограмм.

Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.

При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.

Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мышечная масса тела у женщин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира - около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.

К. Бейли

"Как определить нормальный вес" и другие статьи из раздела

Диагностические весы-анализаторы жировой массы Tanita помогают провести Wellness-оценку в домашних условиях.

Вы сразу узнаете содержание жира и воды в Вашем организме, а также такие важнейшими показателями Вашего здоровья как:

1. Процентное содержание жира в организме
2. Процентное содержание воды в организме
3. Процентное содержание внутреннего жира
4. Костная масса
5. Мышечная масса
6. Оценка физического типа
7. Показатель метаболизма и Ваш метаболический возраст

Новейший метод, используемый в анализаторе жировой массы, позволяет определить эти показатели в домашних условиях .

1. Процентное содержание жира в организме

Нередко термины "ожирение" и "избыточный вес" воспринимаются как синонимы, однако, это не одно и то же. Вес - это общий вес тела, включая кости, мускулы, воду, жир и т.д. Избыточный вес - масса тела у конкретного человека, превышающая ту, которая считается нормой для его роста. Ожирение - избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Часто оно возникает, когда поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические расходы.
Учеными доказана прямая зависимость между избытком жира в организме и риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточный вес не всегда является показателем ожирения, так как люди отличаются друг от друга по размер тела, форме и типу сложения. Например, у спортсменов масса тела может быть резко увеличена по сравнению с нормой для его роста (за счет мышечной массы), однако их нельзя считать тучными, поскольку процент жира в их организме в норме. В то же время, при нормальном весе, содержание жира может быть выше установленных норм, что и является угрозой для здоровья.

Процент воды в организме - это количество жидкости в теле человека, в процентах к общему весу. Вода играет ключевую роль в многих процесса в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска развития многих заболеваний.

3. Процентное содержание внутреннего (висцерального) жира

Висцеральный жир - это жир, находящийся в полости живота и окружающий жизненно важные органы человека. Исследования показали, что возрастом распределение жира в организме меняется, особенно это заметно после наступления менопаузы у женщины.
Повышенный уровень висцерального жира увеличивает риск таких заболеваний как гипертония, заболевания сердца, диабет и др.
Монитор Tanita измеряет % висцерального жира с интервале от 1 до 59.

Диапазон 1-12 - указывает на то, что уровень висцерального жира вашего тела находится в норме.

Диапазон 13-59 - указывает на то, что в вашем организме повышенный уровень висцерального жира. Постарайтесь изменить ваш образ жизни, возможно при помощи программы Правильный завтрак и физических нагрузок.

4. Костная масса

В основе измерения костной массы лежит определение массы минеральных веществ в организме (кальция и других веществ). Исследования показали, что развитие мышечных тканей усиливает кости скелета. Этот факт необходимо учитывать при составлении режима питания и физических нагрузках, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Люди, страдающие остеопорозом или пониженной прочностью костей, вызванной возрастом, беременные и пр., должны внимательно следить за состоянием костной массы.

5. Мышечная масса

Эта функцая позволяет определить массу мышечной ткани в теле человека. Показатель мышечной масы учитывает все мышцы опорно-двигательной системы, гладких мышц (сердца и пищеварительной системы) и воды, находящейся в этих мышцах. У здорового человека средний показатель мышечной массы составляет 75% от общей массы лета (веса человека).
Мышцы играю важную роль в процессе обмена веществ. Развитие мышц требует значительных затрат энергии, которая высвобождается в результате расщепления (сжигания) жиров.

6. Оценка физического типа

Данная функция учитывает соотношение содержания жира в организме и мышечной массы. С ростом физической активности снижается количество жира в организме, при этом может изменится физический тип: скрытая полнота - 1, полный - 2, плотное телосложение - 3, тренированный - 4, нормальный - 5, стандартно-мускулистный - 6, худой - 7, худой и мускулистый - 8, очень мускулистый - 9.

7. Показатель базального метаболизма (ПБМ) / метаболический возраст

Эта опция позволяет определить количество калорий, необходимое для осуществления обменных процессов организма. Это минимальный уровень энергии, необходимый вашему организму для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной системы, печени, почек и других органов в состоянии покоя. Уровень метаболизма повышается, когда вы активны. Это происходит потому, что опорно-двигательная система (40% веса всего организма), подобно мотору, потребляет большое количество энергии. Значительная часть энергии расходуется на работу мускулов, поэтому увеличение мышечной массы позволит увеличить и ПБМ. Чем выше ПБМ, тем больше количество калорий сжигается в процессе увеличения мышечной массы, что позволит уменьшить уровень жира в организме. Чем ниже уровень ПБМ, тем медленнее происходит сжигание жира, там выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями.
Анализатор позволяет определить какому возрасту, в среднем, соответствует, значение показателя базального метаболизма, полученного в результате измерений. Если ваш ПБМ возраст выше, чем реальный возраст, это значит, что вы должны повысить мышечную массу тела. Тем самым вы улучшаете показатели метаболического возраста.

Анализатор параметров тела и консультант поможет Вам составить индивидуальную программу снижения веса!

Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.

Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.

Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.

Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.

Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.

Базовые параметры

Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.

Результаты:

ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме

Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла , которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.

Чтобы вычислить "сухую" массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

После заполнения всех полей нажмите кнопку расчета.

Результаты:

Процент жира в организме: -

Масса жира: -

Уровень основного обмена веществ: -

Суточная потребность в калориях: -

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Для вычисления вашего ИМТ нажмите кнопку расчета. Кроме того, вам будет показана интерпретация вашего ИМТ согласно разработкам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Результаты:

Индекc массы тела: -

Интерпретация: -

Идеальный вес

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока . Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается - это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают "лишними", на самом деле таковыми могут и не являться.

Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр - величину окружности запястья (ее также называют "индексом Соловьева").

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост 2 (м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

• При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
• При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
• При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
• Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

• Жировая масса (весь жир в теле).
• Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и .

Как измерить состав тела?

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

Измерение состава тела и портативные устройства

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

Фото и зеркало

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

• Желанные более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
• Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
• Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

• Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
• Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
• Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

Капсула BodPod

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов - погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды.

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

• жира,
• костей,
• воды,
• мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

• весы
• штангенциркуля,
• шкалы,
• рулетки,
• фотоаппарат,
• зеркала.

Выполнить его довольно просто:

1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

Вывод

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

Как улучшить состав тела?

Улучшить состав тела можно двумя способами:

• Нарастить мышечную массу;
• Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

Итог

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора - калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый - это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип - это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип - люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.