Загрузочные и разгрузочные дни. Загрузочные дни — секрет успешной диеты

Доброго вам времени суток, мои дорогие! Случалось ли вам слышать про загрузочный день? А может, уже посчастливилось его провести? И каков был результат?

Одно только слово «загрузочный» ласкает уши всех, кто устал от запретов и ограничений в питании 🙂 Неужели можно, и неужели всё? Да, это действительно так.

Но без учёта некоторых важных особенностей загрузочные дни способны скорее навредить, чем принести пользу. Как же правильно применять этот эффективный инструмент, чтобы ?

Зачем нужны загрузочные дни

Кстати, очень важный вопрос. Без понимания предназначения загрузки вряд ли получится правильно провести загрузочный день.

Когда мы снижаем калорийность рациона, организм постепенно приспосабливается и так же снижает скорость обмена веществ. И чем меньше количество калорий в вашем меню, тем быстрее срабатывает этот своеобразный «переключатель». Вот почему во время жёстких диет вес активно уходит лишь в первые дни.

Обратный механизм (увеличение расхода энергии после перехода на более калорийное питание) тоже работает, но, увы, далеко не так быстро. Поэтому после диеты вес возвращается с космической скоростью, ведь еды много, а энергии тратится мало.

Это не значит, что надо сидеть на диете всю жизнь ( не только по данной причине).

Это значит, что для эффективного похудения надо выполнять два условия:

не снижать калорийность рациона меньше, чем 1200 калорий ( отменяются!);
иногда баловать свой организм, чтобы он считал, что его продолжают кормить хорошо.

Тогда обмен веществ не будет снижаться.

Как часто проводить «день загрузки»

Чтобы похудеть, достаточно устраивать загрузочный день один раз в неделю.

Но в остальное время не забывайте о нижней планки калорийности – 1200 калорий, иначе за день загрузки ваш организм не успеет восстановить прежнюю скорость обмена.

Существует мнение, что такие дни могут иметь продолжительность от 24 до 72 часов. Пожалуй, 72 часа – это вариант для самых тяжёлых случаев, когда человек долго сидел на жёсткой диете (соответственно, за 3 дня загрузки он порядочно наберёт вес).

Поэтому не мучьте себя слишком низкокалорийным рационом, это всё равно не имеет смысла. А если вы будете питаться в пределах 1200—1500 калорий, хватит и одного дня для восстановления высокой скорости метаболизма.

Что и сколько есть

Сразу напишу о распространённой ошибке, которую допускают многие желающие , проводя загрузочные дни. Где-то прочитали или услышали, что можно есть всё и сколько угодно, и в свете этой информации устраивают «праздник живота». Такой подход на самом деле превращает талию в живот, и вряд ли этот результат может вас радовать.

Постарайтесь укладываться хотя бы в 2500—2700 калорий. Иначе метаболизм вы, конечно, увеличите, но слишком большой «приток» калорий просто перекроет всё, что вы потеряли за неделю.

Что можно есть?

В том-то и прелесть, что можно есть всё! Но лучше, если ваше меню будет насыщено орехами, мясом, жирной рыбой – т.е. теми полезными, но высококалорийными продуктами, которые в больших количествах в другие дни вы себе позволить не можете.

Чем лучше? А тем, что кроме моря пользы, они хорошо насыщают.

И, конечно, не забывайте в день загрузки побаловать себя любимыми лакомствами.

Какими должны быть порции?

Прекрасный вопрос! Однозначно маленькими. Иначе за время загрузки можно серьёзно растянуть желудок, наслаждаясь вседозволенностью.

Маленькое, но важное правило «загрузки»

В загрузочный день пить не меньше 2-х литров воды важно, как никогда! Помогите организму перерабатывать нежданно свалившееся на него большое количество пищи.

К тому же, избежать перебора с калориями, когда много пьёшь, гораздо легче.

Ну а в целом загрузочные дни – это просто подарок худеющим. Хочется вдоволь наесться жареной курочки? Дождитесь загрузочного дня! День рождения у подруги, и вы боитесь сорваться? Это не срыв, а запланированная вами же загрузка. Словом, такой расклад гораздо приятнее, чем давиться несколько дней рисом или гречкой, а через неделю обнаружить ту же цифру на весах, что и до диеты. Будьте красивыми, стройными и счастливыми!

P.S. Кстати, на тему правильного питания для снижения веса: — подробная, большая и полезная статья плюс ролик.

P .P.S . И кое-что ещё, чтобы перестать бегать по замкнутому кругу диета-срыв-диета: « ?» — несколько действий, а вовсе не продуктов.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Разгрузочные и загрузочные дни можно встретить практически в любой диете: их эффективность и необходимость в режиме питания подтверждается многими диетологами. Во всем необходимо знать меру, полагает врач, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Стрельникова. Она рассказала Fancy Journal о том, как работает организм во время таких стрессовых периодов времени и какой результат могут принести такие «мини-диеты».

Идея разгрузочных и загрузочных дней спорна: в такие периоды организм подвергается стрессу: в один день от недоедания, а в другой от переедания, что не может положительно сказаться на работе пищеварительной системы по всем правилам работы организма. Давайте подробно разберемся, что подразумевают под собой разгрузочные и загрузочные дни.

Как правило, к разгрузочным дням прибегают, чтобы очистить организм, перестать злоупотреблять вредной пищей (особенно после насыщенных новогодних праздников или отпуска). Видов разгрузочных дней довольно много:

Кефирный день (Кефир обязательно должен быть нежирным, а суточная норма калорий не должна переходить порог в 500-700 ккал. В такой день организм получает исключительно белки в малых количествах)
Яблочный день (Следует съедать не более двух килограмм яблок в день)
Огуречный день (1,5 килограмма свежих огурцов разделить на четыре или пять приемов пищи)
Творожный день (питание ограничивается обезжиренным творогом не более 1,5 килограмм, можно с добавлением меда)

Если проанализировать перечисленные виды разгрузочных дней, то можно сделать вывод, что посредством таких «мини-диет» мы подвергаем организм сильному стрессу. Чтобы организм работал правильно, необходимо сбалансировать рацион питания и потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов ежедневно. Все это должно быть представлено продуктами как животного, так и растительного происхождения.

Для большей ясности разберем на конкретном примере:

Предположим, вы решили целый день питаться яблоками. На 100 грамм яблока приходится 0,4 грамма белка, 0,4 грамма жира, 9,8 граммов углеводов, а также небольшое количество клетчатки и витаминов, а также микроэлементов. Таким образом, за целый день вы наберете приличное количество «быстрых» углеводов, ничтожное количество белка и жира (причем только растительного происхождения). Получается, организм катастрофически не добирает полезных питательных веществ, в результате чего у него включается механизм «выживания». Вначале организм стремится замедлить обмен веществ. Негативно отзывается на эти «эксперименты» работа внутренних органов, мышечная и неравная ткань становится крайне чувствительной. Если в «разгрузочный» день вы пойдете на тренировку, то только усилите стресс вашего организма. «Блокада» в питании, а тут ещё и увеличивается расход белков, жиров, сложных углеводов в связи с физической активностью.

Последствия разгрузочного дня

Пережив злосчастный день мучений, девушки начинают следующий с употребления мучного и сладкого, ведь порадовать себя после такого стресса - это так важно.

А организм, в свою очередь, после пребывания целый день в стрессе моментально реагирует на такую подпитку и откладывает поступающие запасы в энергетический резерв, запасая жировую массу. В результате мы получаем тот же вес и те же сантиметры на талии и попе, от которых мы так стремились избавиться.

Что такое загрузочный день?

Эти дни устраивают, чтобы «обмануть» организм, а зачастую и себя. Загрузочный день – это своеобразный «читинг» – то время, когда вы позволяете себе потребить в день большее количество калорий, чем обычно.

Принято считать, что такие дни позволяют морально справится с тягой к сладкому, желанию съесть что-то сладкое и калорийное. Более того, в моменты застоя многие пытаются посредством однодневного «переедания» дать понять организму, что никакого голода нет и нет нужды запасать энергию в виде жировых отложений.

Последствия загрузочного дня

Нет ничего критичного в том, чтобы в разгрузочный день позволить себе больше, чем положено, например, одну конфету или кусок торта, о котором мы так давно мечтали. Однако на практике происходит срыв на бесчисленное количество конфет, пирожков, тортов, фаст-фуда и т.д. Все это «калорийное богатство» пополняет запасы жира в организме и в итоге сводит на нет недельный результат.

Эксперименты с чередованием разгрузочных и загрузочных дней приводят к тому, что замедляется обмен веществ и, в результате, к 55-60 годам организм начинает быстро увядать, кожа стареть, мышцы перестают быть упругими, а испорченная пищеварительная система не позволит вновь привести тело в норму.

Если вы все-таки решили, что разгрузочные и загрузочные дни вам необходимы, то не стоит впадать в крайности, постарайтесь рационализировать приемы пищи исходя из вашей пищеварительной системы. Самым правильным решением будет найти компромисс в питании, который подойдет именно вашему организму. Это сохранит ваше здоровье, и вы сможете не только поддерживать фигуру в форме, но и позволите своему организму выполнять правильно всю работу, сохранив молодость и красоту намного дольше.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.

подробнее >>

Размещено: 2014-08-05

В практической диетологии существуют такие понятия, как разгрузочная и загрузочная терапия (читинг). В процессе похудения наступает момент, когда возникает необходимость применения каждой из них. Давайте разберемся, что означает разгрузочная и загрузочная терапия, и когда нужно их применять.

Разгрузочная терапия

Этот вид терапии применяется в начале лечения ожирения или при похудении с целью дать организму толчок и «сдвинуть неподвижную глыбу» с места. Также разгрузочная терапия применяется в момент наступления остановки снижения веса – весового плато.

Обычно используют 1-2 разгрузочных дня подряд. Частоту использования определяет специалист. Я рекомендую использовать следующие разгрузочные дни:

1. Белковый день. В этот день можно съесть 500 – 600 г обезжиренного творога, распределив его равномерно на 5 -6 приемов. Можно добавить 1 литр 1%-го кефира по 200 мл на один прием. Можно в эти дни пить чай и кофе без сахара.

2. Арбузный день. В этот день можно есть арбуз неограниченно. Только осторожно вечером, чтобы не протоптать дорожку в уборную:))

3. Рисовый день. Необходимо отварить стакан риса, но только бурого (коричневого), так как именно этот вид риса наиболее долго усваивается, что дает наибольшую сытость. Также коричневый рис богат витаминами группы В, а они необходимы для снижения веса. Рис должен полностью развариться. После чего следует добавить к нему стакан кураги или чернослива. Можно положить по полстакана кураги и чернослива, по желанию. Получившееся количество блюда есть 2 дня. Можно пить воду, чай, кофе.

Применяя данный вид терапии, вес обязательно сдвинется с «мертвой» точки.

Загрузочная терапия (читинг)

С английского читинг – обман, надувательство. Данная терапия применяется для «обмана» приспособившегося к диетическому рациону организма. Дело в том, что, если долгое время использовать скудный рацион, снижается выработка гормона лептина. Этот гормон контролирует у нас аппетит. Читинг, суть которого состоит в увеличении принимаемой пищи на 50 %,

значительно ускоряет метаболизм,
нормализует выработку гормона лептина,
позволяет пациенту немного отдохнуть от ограничений.

Во время таких загрузочных дней организм не худеет, а стабилизирует уже полученный результат. При этом, сразу после читинга, похудение происходит более эффективно. Следует помнить, что чем меньше килограммов вам осталось потерять, тем чаще нужно использовать читинг. В дни читинга можно есть все продукты, в которых содержится мало жира, много медленных углеводов и протеинов:

Овощи,
Нежирное мясо,
Каши,
Отруби,
Фрукты,
Вода,
Травяные чаи.

Обращаю ваше внимание, что читинг – это не вседозволенность и обжираловка, а «перезагрузка» уставшего от ограничений организма. В дни читинга используется меню для поддержания имеющегося на данный момент веса (женский вариант, мужской вариант).

Таким образом, разгрузочная и загрузочная терапия могут оказаться хорошим помощником в процессе похудения при грамотном их применении.

Как их сочетать

Допустим вам нужно похудеть, ну скажем, на 15 кг. Тогда я могу предложить следующую схему:

Перед тем, как применить основной рацион для похудения (женский вариант, мужской вариант), следует сделать 1-2 разгрузочных дня. Затем, поддерживая рацион для похудения, проводить разгрузочную терапию 1 раз в неделю. По такому типу стоит питаться, пока вес не снизится на 8-10 кг, то есть, когда «пройдено» чуть больше половины пути.

Как только указанный рубеж будет преодолен, стоит воспользоваться читингом по следующей схеме:

1-2 дня читинга чередуйте с 3-4 днями основного рациона для снижения веса.

Вот критерии введения читинга к основному рациону для похудения:

Снижение темпов потери веса,
Апатия,
Раздражительность,
Падение мотивации,

Если вы обнаруживаете один из перечисленных мною критериев, смело «устройте» себе читинг на пару дней. Отдохнули и снова в «бой»!

И не стоит забывать про физическую нагрузку, которую следует производить регулярно 5-6 раз в неделю. Независимо от того, какую схему вы применяете в данный момент. Надеюсь, моя статья окажется полезной для вас! Желаю здоровья и красоты!!!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Акадия Веббер

Если вы достигли плато, и снижение веса остановилось, несмотря на недели диеты, загрузочные дни могут стать ключом к успеху. Вы следуете диете сколько себя помните? В ней очень мало калорий? Вы пытаетесь соскочить с плато в жиросжигании? Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вам нужен загрузочный день.

Если вы когда-либо пытались худеть, то скорее всего уже попадали в кажущееся неизбежным плато, когда через несколько недель или месяцев диеты вес перестаёт уходить или даже начинает возвращаться. С каждой неделей он снижается всё медленнее и медленнее, и наконец, цифра на весах совсем перестаёт меняться. И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса нужно продолжать уменьшать потребление калорий, но наука говорит и ещё об одном принципе, который может помочь нам «обхитрить» систему: наш организм приспосабливается к пониженному потреблению энергии во время диеты.

Почему вес перестаёт снижаться?

Когда мы сидим на диете, в крови понижается уровни лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), зато повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 ускоряют процесс базального обмена веществ, а кортизол увеличивает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление протеина. Организм в ходе эволюции научился сохранять жировые запасы даже ценой расщепления мышечной массы. Хитрость состоит в том, чтобы замедлить или совсем нивелировать этот эффект, заставив организм думать, что диета окончена.

Что такое загрузочный день?

«Загрузочные дни» — это особый тип стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней высокого, среднего и низкого потребления углеводов вы планируете дни с нормальным и повышенным их потреблением (то есть загрузочные дни). Поступление в систему углеводов может поднять уровень лептина и повысить энергозатраты. К тому же поднимется уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин ингибирует расщепление мышечной ткани и может усилить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин. Для женщин загрузочные дни могут быть особенно важны, поскольку очень сильное понижение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и стать причиной долговременных проблем со здоровьем.

Частота загрузочных дней и необходимая степень увеличения углеводов зависит от многих факторов, включая продолжительность диеты, степень дефицита калорий, потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме, уровень физической активности и генетику. Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводы в обычные дни, тем больше их потребуется в загрузочный день. Этот эффект не наблюдается при увеличении потребления жира — более того, потребление жира в загрузочные дни может помешать повышению уровня лептина.

Зачем нужны загрузочные дни?

Загрузочные дни могут помочь справиться со сложностями диеты. Длительный дефицит калорий может очень утомлять (даже несмотря на то, что он способен увеличить продолжительность жизни). Если иногда увеличивать потребление калорий, вы сможете:

1. Справиться с чувством голода! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона насыщения».

2. Поднять расход энергии. Хотя «голодание» — преувеличенно сильный термин (и практически миф), но при уменьшении потребления энергии наш организм действительно уменьшает и её расход. Периодическое плановое увеличение потребления углеводов в загрузочные дни может помочь увеличению расхода энергии.

3. Облегчить соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий значительно легче, если вы знаете, что сможете поесть больше уже через несколько дней, а не через несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей о нём).

4. Сделать диету интереснее. Положим, ничего интересного в диетах нет, но день, в который вы позволяете себе больше углеводов, позволит перенести её легче.

5. Избежать булимии. Все мы видели или слышали о людях, которые изводят себя диетами перед очередным соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать всё, что видят, как только мероприятие закончено. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более мягким.

6. Поднять энергетический уровень и улучшить результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к расщеплению некоторого количества мышечной ткани. Улучшение и даже сохранение силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена уменьшаются, а периодическая углеводная загрузка может вернуть их к прежнему объёму.

Чем загрузочный день лучше читмила?

Читмил (англ. сheat meal) и чит-дэй (cheat day) — это более беспорядочные версии загрузочных дней. Читмил также позволяет увеличить потребление калорий, но польза от него по большей части психологическая. Бургер, картофель фри и мороженое могут принести много радости, особенно если мороженое полито горячим шоколадом, но читмил не принесёт тех физиологических полезных эффектов, которыми обладает загрузочный день, поскольку вы не получите необходимого количества питательных макроэлементов.

Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий?

Существует несколько других подходов к циклическому потреблению калорий. Некоторые из них, как, например, традиционный подход, довольно похожи на использование загрузочных дней, другие используют обратный подход. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их энергетическим затратам, кроме двух дней более низкокалорийной диеты в неделю. Несмотря на то, что такой подход эксплуатирует всё тот же принцип — сделать диету более переносимой с помощью перерывов между днями дефицита, — эффект на уровни гормонов будет отличаться. Следствием такого подхода может быть то, что у использующих его не развивается та «устойчивость», о которой говорят люди, используя термины вроде «адаптация метаболизма».

Стоит ли использовать загрузочные дни вне диеты?

Эффективность загрузочных дней при балансе или избытке калорий не доказана, но можно предположить, что большая часть причин их полезного действия сохраняется и вне диеты, если только профицит калорий не слишком высок. Иначе говоря, загрузочные дни могут помочь придерживаться плана диеты, избегать переедания, уменьшить чувство голода, поднять уровень энергии, улучшить результаты тренировок вне зависимости от вашего обычного уровня потребления калорий.

В чём смысл всего этого?

Наш организм приспосабливается к диетам, что может замедлить процесс похудения. Загрузочные дни могут подстегнуть метаболизм с помощью временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать соблюдение диеты более простым и «интересным», а также поможет плавнее перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты. Если бы эффект загрузочных дней включал только один фактор из многих описанных в этой статье, возможно, они бы не имели большого смысла, но комбинация всех эффектов загрузочного дня делает его очень сильным инструментом сбрасывания веса.

Поскольку исследования загрузочных дней немногочисленны и сложны для обобщения, существует множество разных подходов к этому принципу. Лично я видела успешные эксперименты с увеличением потребления углеводов в загрузочные дни на 50-100%. Кроме того, я нередко уменьшаю или наоборот увеличиваю потребление жира в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и реакции на изменения в диете.

Первоисточники:

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 years of searching for glucose homeostasis. Life Sci. 2015;140:4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentration in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(1):1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Short-term, high-fat diets lower circulating leptin concentrations in rats. Am J Clin Nutr. 2000;71(2):438-42.
Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier. Diabetes 2004;53(5):1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(4):E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Insulin regulates testosterone and sex hormone-binding globulin concentrations in adult normal weight and obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1995;80(2):654-8.
Chou SH, Mantzoros C. 20 years of leptin: role of leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 2014;223(1):T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621-8.

Для чего нужны загрузочные дни в диете?
Углеводная загрузка при дефиците углеводных калорий будет не только способствовать восстановлению нормального уровня липтина , что благоприятно отразится на метаболизме, но и поможет психологически, предотвратив стресс. Что еще может дать рефид?

Углеводный рефид необходим для восполнения запасов гликогена, что повысит эффективность дальнейших тренировок.

Также он регулирует уровень инсулина, что снизит мобилизацию жировых клеток, благоприятно повлияет на деятельность ЦНС, работу гормонов щитовидной железы, а также будет способствовать повышению спонтанной активности (расход ккал).

Что касается веса, то на следующий день он, вероятно, увеличится, но после этого нельзя не заметить, как процесс жиросжигания станет более активным.

При дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете;
Если вы достигли плато в снижении жировой массы;
Когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила);
Если температура тела начала падать (+ вам постоянно холодно);
Когда есть риск срыва с диеты.

Как организовать загрузочный день?
Сразу скажу, что мне не нравятся стратегии, когда можно хомячить весь день или когда превышение калорий достигается за счет т.н. здоровых продуктов. Хотя для некоторых на низкоуглеводной диете и овсянка – праздник. автор Екатерина Головина Кстати, сама я отношусь ко второй группе. автор Екатерина Головина Так уж получается, что уже несколько месяцев не могу полакомиться трюфельной шоколадкой, потому что дни читмила выпадают таким образом, что приходится превышать калорийность фруктами.

Перейдем к делу.

Для меня идеальный рефид – это превышение калорийности рациона в рамках одного приема пищи «нездоровой» преимущественно углеводной едой. Съел кусочек торта и забыл. Калорийность рациона в этот день может увеличиваться от 20 до 50% . Чем выше скачок калорийности, тем короче должен быть рефид. Например, для поддержания уровня лептина (даже ради поддержания уровня лептина) целесообразно на две недели переходить на поддерживающий калораж. Например, поддержание 2000 – 20% = 1600 ккал – дефицит, которого вы придерживались 8-12 недель. Потом две недели поддержания, и снова. Неплохая схема для длительного похудения.

Чтобы от загрузки был толк, необходимо:

Запланировать ее заранее. Не только день, но и вкусняшку.
Если полноценная силовая тренировка (крупных мышечных групп как спина или ноги) запланирована на следующее утро, то «праздник живота» можно устроить себе и вечером, а если нет, то оптимальным временем будет обед.
В день рефида обеспечить себя достаточным количеством белка и клетчатки.
На следующий день нужно вернуться к плану питания и тренировок, а для психологического комфорта (если нужен) можно добавить 10 минут кардио.
Идеально увеличить активность и до дня запланированной загрузки.

Как часто нужно загружаться?
Люди с высоким % жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним % жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю, но здесь следует учитывать особенности питания, индивидуальные особенности самого организма, тип тела, частоту и характер тренировок, а также саму фитнес-цель.

Загрузочные дни на диете - когда нужны и зачем?

Сколько же диет придумано человеком для того, чтобы обрести красивое тело и поднять самооценку! Но не все попытки похудания заканчиваются одинаково успешно – дело бросают на полпути, срываясь на запретные сладости. Сегодня мир заговорил о новом течении в мире диет – так называемом читинге.

Читинг обещает не только помочь в процессе похудения, но и улучшить уже достигнутые результаты. Что же такое читинг и для чего он нужен на диете?

Читинг (от англ. “cheating”-обман, жульничество) – полная противоположность , во время которых разрешается съесть минимальное количество какого-либо продукта.

Читинг разрешает отступиться от строгой диеты и побаловать себя чем-нибудь запретно-вкусным. Это новомодное течение уже поддерживает большое количество любителей диет, которые видят в нем спасение от скуки моно- или слишком жестких диет.

Стремясь обрести желаемые идеальные формы, многие женщины (да и мужчины) изнуряют себя почти голодовками, худеют, злятся, обретают почти нужный вес и срываются. Сброшенные килограммы возвращаются, а вместе с ними гаснут надежды на обладание роскошным телом. В чем и чем им может помочь запланированный зажор?

Для начала рассмотрим процесс похудения: любая диета, старательно выбранная из бесконечного списка всевозможных продуктовых комбинаций, основана на одном простом правиле: меньше ешь – быстрее худеешь:

кто-то выбирает монодиеты и довольствуется одним-двумя продуктами на длительный срок;
кто-то предпочитает сводить количество съеденного за день к опасному минимуму.

Организм худеющего при этом испытывает самый настоящий шок и начинает вырабатывать энергию, которая требуется даже для простой ходьбы, из запаса жировых складок. Складки тают, весы показывают значительную потерю килограммов, но вскоре худеющий замечает, что процесс замедлился или совсем остановился.

В чем же дело? Неужели и этого мало? Что ж, количество потребляемой пищи беспощадно сокращается, урезается и всячески контролируется. К этому еще прибавляются тяжелые физические нагрузки. Но вес стоит на мертвой точке. Зато появилась раздражительность, усталость, невообразимое желание сесть, лечь, прислониться к чему-нибудь, лишь бы не совершать лишних движений.

Здесь худеющий столкнулся с главной ошибкой поклонников быстрых и голодных диет – организм, уже почти привыкший питаться раз в сутки, а то дня в два, начинает запасать вещества, столь изредка поступающие к нему. Откуда же взяться энергии и хорошему настроению?

Напомним, что калорией называется единица энергии, содержащаяся в том или ином продукте. А мизерное количество съеденных калорий и привело к упадку сил и плохому самочувствию, озлобленности и серому цвету лица. Физические нагрузки просто истощили несчастный организм, который готов делать что угодно для спасения.

Но знает ли это худеющий? С удвоенной энергией он налегает на упражнения и ужесточает правила диеты. Обмен веществ совсем замедляется, организм уже буквально “махнул рукой”, а до желаемого результата все так же далеко. И тут худеющий понимает, что он устал. Устал считать калории, устал заниматься спортом, а как давно манит запах этих прекрасных ватрушек из соседней булочной!

И тут происходит то, чем обычно и заканчивается вся упорная борьба за красоту – худеющий срывается на запретных вкуснятинах. начинается с малого, а заканчивается грандиозным опустошением холодильника и, если зашло совсем далеко, близлежащих магазинов.

Организм вновь шокирован; не зная, что делать с таким огромным количеством “счастья” в виде огромного количества всевозможных углеводов-жиров-белков, он начинает запасать их на случай новой голодной атаки. А вот и результат – лишние килограммы вернулись, и не одни-с ними еще парочка-троечка новых. Строгие запреты и жесткий контроль над калориями привели к истощению организма и психики.

Загрузочный день поможет не довести диету до такого печального конца.

Читинг

Но читтинг тоже имеет правила, которые помогут Вам не только расслабиться во время диеты, скинуть вес, но и не сорваться до бесполезного закидывания в себя всех продуктов.

Правила для загрузочного дня на диете

1. Рацион для «загрузки»: есть можно всё! Читинг не запрещает высококалорийные лакомства, но лучше отдать предпочтение продуктам, которые помогают долго не чувствовать голода ( , овощи).

2. Сколько есть? Конечно, не стоит поедать торты и пирожные в непривычных количествах. Чувство меры – превыше всего! Чем меньше длится запланированный “зажор” – тем больше разрешается съесть. Если же он растягивается на несколько дней, необходимо следить за количеством съеденных вкусностей.

3. Читинг по времени? Обычно это 1-2 дня, но если Вы хотите, можете устраивать “загрузки” и по 4-5 дней, но не забывайте следить за меню!

4. Во время читинга пейте как можно больше воды (примерно 2 литра в день).

Вот такие несложные правила, которые должны помочь наслаждаться диетой и иногда позволять себе небольшие «праздники живота». Читинг направлен на , организм должен понять, что ему не требует запасать впрок любую еду.

Однако запланированные зажоры – это не только помощь организму, но и помощь самому худеющему. Любой срыв на сладости поражает громадное чувство вины, и кажется, что все старания тщетны, раз теперь остановиться невозможно. Загрузочные дни дарят Вам возможность срывать грамотно и с пользой для здоровья. Не стоит корить себя за лишнюю булочку во время диеты – просто сегодня “запланированный срыв”! Любите себя и знайте – завтра всё будет лучше, чем сегодня!