Болит поясница после мытья полов что делать. Полезное мытье пола и другие хитрости для здоровья мамы

Позвоночник — это в буквальном смысле основа вашего тела, которая его поддерживает, поэтому очень важно заботиться о нем в любом возрасте. Однако многие повседневые, и, казалось бы, невинные занятия могут его повредить. Просмотрите список повседневных действий, которые, как оказалось, могут нанести вред вашему позвоночнику.

1. Чистка зубов

При положении стоя наш позвоночник испытывает большую нагрузку, чем при длительной прогулке. Если вам приходится стоять часами каждый день, необходимо найти способ смягчить вредное влияние на позвоночник. Когда чистите зубы, к примеру, обопритесь на стену или раковину свободной рукой.

2. Мытье посуды

При мытье посуды наше тело обычно находится в полусогнутом положении, а наши руки напряжены. Из-за этого межпозвонковые диски грудного отдела быстро изнашиваются, что приводит к боли между лопатками. Когда моете посуду, подставьте под колено стул или табуретку. Это поможет снизить давление.

3. Замена колес автомобиля

Каждый второй владелец автомобиля сталкивается с этой проблемой, которая может привести к боли в спине. Чтобы этого избежать, не стоит наклоняться к колесу. Сядьте на землю рядом с ним, чтобы ваши глаза были на том же уровне, что и крыло автомобиля.

4. Ношение сумок из супермаркета

Несмотря на удручающую реальность, когда супермаркеты ежегодно зарабатывают миллионы, продавая одноразовые пакеты, никогда не покупайте только один. Несколько дополнительных рублей помогут спасти позвоночник от давления.

Помните, что поднимать тяжелые предметы следует с согнутыми коленями. Для большинства женщин тяжелой будет сумка весом более 2 кг, для большинства мужчин — более 5 кг. Всегда помните, что сумки следует носить, равномерно распределив их вес на обе руки.

5. Мытье полов

Если не каждый день, то по крайней мере раз в неделю нам приходится убирать свой дом, и это приводит к жестоким мучениям для позвоночника. Напряженные ноги и спина, активные движения рук, подъем веса — все это может быть очень опасным для позвоночника. Чтобы снизить давление на спину, никогда не мойте пол руками и тряпкой. Вместо этого используйте швабру или щетку.

6. Шнуровка обуви

Все, что мы делаем в изогнутой позе, наносит вред нашим межпозвоночным дискам. Под постоянным давлением позвоночник лишается питательных веществ, что делает его более плоским. Это приводит к давлению и ударам в той или иной его области. Новый запас необходимых элементов появляется, только когда тело чувствует себя комфортно, например, во сне. В свете этого крайне важно следить за ощущениями в спине на протяжении дня и не испытывать свой позвоночник на прочность. Рекомендуется застегивать обувь сидя, приподняв ногу. Не делайте этого, присев на полу или наклонившись.

7. Ношение рюкзака

Рюкзаки популярны не только среди школьников. Мы часто забиваем их огромным количеством вещей, чтобы использовать все свободное место. Но тяжелый вес негативно влияет на позвоночник. Чтобы решить эту проблему, используйте обе шлейки рюкзака. Это позволит равномерно распределить нагрузку. Выбирайте рюкзаки с широкими и мягкими шлейками, поскольку они обеспечивают лучшую амортизацию и уменьшают давление на шею и позвоночник.

8. Снятие тяжелых предметов

Когда вы пытаетесь дотянуться к чему-либо, ваш позвоночник растягивается. Теперь представьте, что происходит с вашими межпозвоночными дисками, когда на них обрушивается весь вес, к примеру, чемодана, пусть даже пустого, который вы снимаете со шкафа. Это все равно что бросить кирпич на воздушный шар. Конечно, диски не лопнут, но последствия могут быть неприятными, если вы делаете это регулярно. Если вам нужно взять что-то тяжелое сверху, используйте стул, чтобы снизить давление до минимума. В идеале вес предмета, который вы снимаете, должен быть на уровне вашей груди.

И все-таки материнство и спорт сочетаются! Это , а я не устаю доказывать это сама себе, открывая все новые варианты сплетения спорта и маминого быта.

Я уже , которые считаю основой основ. А теперь еще две полезные находки для активных мам, вновь на укрепление нижней части тела. Как мы и договаривались, упражнения не потребуют отдельного места и времени.

Проблемы с суставами, позвоночником, мочеполовой сферой (про роды промолчу) распространены в Европейских странах больше, чем в Азиатских. Я уже упоминала о том, что восточные женщины многое делают сидя на корточках. Благодаря такому сидению растягиваются икры и ахиллы, укрепляются стопы, голени, тазовое дно, спина, живот.

Сидите на корточках с опорой на всю ступню хотя бы раз в день хотя бы несколько минут, опять же привязав это к какому-то бытовому процессу

На корточках можно, к примеру, чистить картошку, мешать тесто, играть с ребенком, говорить по телефону. На корточках можно кормить малыша, частично опираясь попой на подушку на полу, или то приседая, то вставая с нее обратно на корточки.

Найдите хотя бы одно событие в течение дня, которое можно делать сидя на корточках. Посмотрите повнимательнее, где-то есть то действие, которое из обычного можно превратить в полезное. Постарайтесь сделать это привычкой, довести до автоматизма. Со временем положение на корточках станет приятным и естественным. Если, конечно, практиковать регулярно.

Попробуйте минимизировать участие стула в вашей жизни, заменив его фитблом или уютными подушками на полу

Образ жизни мамы на определенных этапах и без того не особенно активен, или активен, но вовсе не так, как хотелось бы. Из-за постоянного сидения на стуле закрепощаются кости таза, сдавливаются позвонки, ухудшается кровоток в ногах и в области таза, что потенциально чревато, например, варикозом.

Периодически заменяйте стул . На нем вы можете кормить и укачивать, перекусывать и обедать – здесь воля вашей фантазии. Я просто исключила дома сидение на стульях, оставив их для гостей. Для меня есть мяч, диван, если хочу расслабиться, и пол с подушками и низким столиком. Моя кроха еще не поползла, вот поползет, снова включу фантазию и поделюсь с вами.

Еще одно, пожалуй, самое «страшное» и вместе с тем такое полезное упражнение, что пропускать его будет просто не разумно. Я говорю о…гусином шаге. Да-да, сели на корточки, положили ладони на колени и пошли как гусыня.

Знакомое со школы, это упражнение объединяет эффекты от всех предыдущих: укрепляет и тонизирует ноги, стимулирует все те же точки на ступнях, подтягивает тазовое дно, живот, делает ноги рельефнее, стройнее и сильнее, борется с целлюлитом и плоскостопием.

Поначалу очень не удобное, не приятное, и даже раздражающее, со временем это упражнение может стать любимым. И опять же привяжите его к какому-либо из привычных действий, попробуйте ходить гуськом хотя бы раз в день, к примеру, от кровати до ванны, пока никто не видит или наоборот, на виду у всех и в костюме гусыни – тут уж вам и вашему чувству юмора решать.

Кстати, у этого упражнения есть противопоказания. Они связаны с повышением нагрузки на коленные суставы. Не выполняйте его:

◦ Если у вас есть проблемы с коленями;

◦ Если вы совсем не спортивный человек, начинайте с освоения простых вариантов. Сначала просто ходите в полуприседе. Со временем ходите гусиным шагом, но медленно, помогая себе руками. И только когда почувствуете уверенность, выполняйте вариант с ладонями на коленях.

◦ Даже если вы в очень хорошей физической форме и ваши колени здоровы, лучше не перебарщивать с количеством. 10-15 шагов в день достаточно. Это один проход по квартире.

◦ Все эти правила касаются и детей. Помните, что коленные чашечки формируются к 2-6 годам, и ни к чему наматывать круги гусиным шагом, достаточно одной короткой серии.

Я предлагаю соединить корточки и гусиный шаг с мытьем пола. Мытье пола тема достойная отдельной статьи. Ведь можно отнестись к этому мероприятию не как к досадной необходимости, а как к фитнесу и женской практике.

Своими руками вы моете пол, по которому затем ходите сами и вся ваша семья… Ваши руки и ваши действия это ваша энергия, которую вы накладываете на все, к чему прикасаетесь. Даже если вы не всегда моете пол самостоятельно, делайте это хотя бы изредка, с правильным настроением и мыслями.

Как вы уже поняли, мы убираем швабру подальше и перемещаемся на корточках. Чтобы фитнес превратился еще и в ароматерапию добавьте в воду любимое эфирное масло

Я благодарна подруге за эту идею! Атмосфера получается просто сказочная! А хотите, можете и свечи, и ароматическую лампу зажечь. Кто сказал, что привычные дела это неприятно и скучно?

Получите удовольствие и полезную нагрузку, почувствуйте себя женщиной, настоящей хранительницей своего очага, наполняющей дом своей женской энергией. И пусть мытье пола станет приятной процедурой!

В следующий раз я расскажу о кардионагрузках и других полезных упражнениях, которые можно включить в череду привычных дел.

Желаю гармоничного материнства!

На уборку в квартире мы тратим ежедневно около 30 минут, плюс не меньше пары часов в выходные. Немногие отводят столько же времени на фитнес. И уж совсем немногие могут похвастаться, что движения в их жизни слишком много. Так почему бы не использовать время уборки более эффективно? Мы ведь делаем движения руками, ногами, выполняем наклоны и приседания, носим тяжести — чем не фитнес дома? Надо только делать все немного иначе, чем мы привыкли, и польза от таких движений многократно возрастет.

Полноценная уборка по количеству затраченной энергии сопоставима с уроком аэробики средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой. «При массе тела 68 кг человек тратит на уборку квартиры от 150 до 350 ккал в час, на мытье окон — от 250 до 450 ккал», — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор клуба «ЖИВИ!».

Генеральная уборка дает неплохую нагрузку на мышцы ног и пресса, а также тренирует сердечную мышцу. «Когда вы моете зеркало или другую вертикальную поверхность, встаньте, согнув ноги в коленях. Вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и бедер!» — делится секретами тренер по пилатесу и хозяйка огромного дома Кэролайн Барнс. Она придумала программу Cleanmomma, с помощью которой призывает домохозяек Америки худеть с тряпкой в руках. Из других советов по фитнесу дома: «Когда разгружаете посудомоечную машину и раскладываете тарелки в шкафу, поднимайтесь на подушечки пальцев ног и держите это положение 3 секунды», «Используйте лестницу в доме и ходите по ней много раз в день».

Соперник Кэролайн по методике Стив Маркович, 60-летний домосед, призывает во время уборки между делом подкачивать мышцы рук поднятием одного края дивана, а с тряпкой для пола проделывать то же, что и с роликом для качания пресса.

Надо признаться, что не все их советы можно применить в наших малометражных квартирах, да и посудомоечные машины для многих скорее миф, чем реальность. Но все же основные принципы такого фитнеса дома можно у них перенять:

Делайте много движений быстро и с усилием

Вы не сожжете много калорий, если будете вяло прогуливаться по квартире с тряпкой или пылесосом в руках. Напрягите пресс, выпрямите спину — и вперед. Старайтесь усложнить каждое свое движение при уборке. Кто сказал, что окна нужно протирать круговыми движениями с маленькой амплитудой? Сделайте амплитуду движений как можно больше и не забывайте осознанно напрягать мышцы рук. Устала правая рука — перекладывайте тряпку в левую. Темп тоже важен. Делайте все быстро, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма.

Откажитесь от бытовой техники

Если вы хотите тренироваться во время уборки, откажитесь от посудомоечных машин, роботов-пылесосов и от других технических изобретений, позволяющих сэкономить время и силы на уборке. Конечно, не стоит впадать в крайность — обычному пылесосу и стиральной машине вряд ли следует объявлять бойкот. Но принцип ясен — постарайтесь делать все вручную.

Включите танцевальный трек

«От уборки, как и от тренировки в зале, не будет толку, если вы не получаете удовольствия от процесса», — говорит Татьяна Лисицкая. Чтобы поднять себе настроение, включайте танцевальный трек. Кстати, музыка задаст темп вашим действиям и заставит чуть-чуть пританцовывать. Это позволит вам сжечь чуть больше калорий, чем если бы вы делали уборку в тишине или под relax-мелодии.

Отработайте свои двигательные стереотипы

От любого фитнеса дома не будет толку, если упражнения делать неправильно. Так и в уборке — постарайтесь понаблюдать за своими двигательными стереотипами и исправить их. Например, пылесосить нужно с прямой спиной, а гладить белье на доске, высота которой чуть выше вашей линии талии.

Делайте упражнения в одиночестве

Как ни крути, а выглядят упражнения во время уборки довольно забавно. Представьте картину: приходит муж с работы, а жена качает мышцы диваном и протирает зеркало, находясь в глубоком плие. Детям, наверное, будет весело вместе с вами заниматься таким фитнесом дома, а вот другим домашним лучше нервы все-таки поберечь.

Упражнения от Татьяны Лисицкой

1. Уборка с пылесосом

Как выполнять: возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку.

В чем польза: вы не вредите своему здоровью, неправильно двигаясь во время фитнес-уборки дома. Кроме того, работают четырехглавые мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук и спины в позиции на четвереньках.

Неправильно: скруглять спину и поднимать голову, зажимая заднюю поверхность шеи.

2. Мытье пола

Как выполнять: опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник.

В чем польза: растягивается задняя поверхность бедра, коленная чашечка не травмируется.

Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.

3. Ходьба с сумками

Как выполнять: встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

В чем польза: поясница не перенапрягается. Укрепляется четырехглавая мышца бедра.

Неправильно: гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.

И все же фитнес дома во время уборки далек от полноценной тренировки. Это, скорее, полезный довесок к вашим еженедельным занятиям. Он вряд ли поможет вам похудеть (вопреки обещаниям американских тренеров), зато позволит поддерживать форму, сильно не полнеть, повысит вашу энергичность и настроение. А это уже, согласитесь, немало!

Хотите заниматься фитнесом дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь

Беспроблемная спина. Консультация профессионала

Боль в спине знакома многим. Как избежать ее появления и что сделать, если спина уже болит, советует кандидат медицинских наук, президент московского профессионального объединения мануальных , руководитель Научно-методического центра мануальной терапии при Научном центре восстановительной медицины и курортологии Алексей Егорович САМОРУКОВ.

- Почему тех, у кого болит спина, так много?

Вас это удивляет? А почему не удивляет, что большинство людей регулярно чистят зубы и принимают душ, а вот как ухаживать за своими мышцами - даже не задумываются? А то, о чем не заботятся, в первую очередь выходит из строя. Особенно это касается мускулатуры, поддерживающей и оберегающей позвоночник от травм и деформаций. Эти мышцы защищают наш "стержень жизни" до последнего. Крайняя степень этой защиты - стойкий спазм из-за постоянного перенапряжения. К сожалению, мало кто знает, что чуть ли не половины перегрузок можно избежать.

- Как нужно щадить свой позвоночник?

Прежде всего рационально организовать все свои рабочие места не только на работе, но и дома. Рабочий стул перед столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90 градусов. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад. То есть поза ни в коем случае не должна быть вынужденной.

- Но не меньшие нагрузки испытывают женщины и дома. Как сделать их более безопасными?

Сначала о том, чего делать нельзя. Прежде всего - стирать в ванне, когда вы сгибаетесь над ней в три погибели. Если необходимо что-то простирнуть вручную, тазик должен находиться не ниже уровня локтей. Второй запрет касается мытья полов "в позе краба" - согнувшись, на полусогнутых ногах. Мыть пол следует только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. То же относится и к сочлененным трубам пылесоса. Их длина должна позволить вам не нагибаться при уборке. Когда же требуется навести чистоту, например под тахтой, не стесняйтесь, становитесь на колени.

- Существуют ли особые правила движений на кухне?

Здесь также действует требование "под локоть". Оно относится и к гладильной доске, и к столешнице разделочного столика, и к плите, и к мойке. Такая высота позволяет не наклоняться при глаженье белья, готовке и мытье посуды.

- Неужели и для ванной с туалетом припасены "двигательные" секреты?

Советую обзавестись очень полезным изобретением - длинной ручкой, которую прикрепляют к стене. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на кафеле или эмали. Кстати, когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в полупоклоне. Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту - под локти.

- Даже хорошо организованная работа в конце концов утомляет. Как лучше бороться с усталостью?

Разумно дать себе небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача - расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут. Но отдых нужен не только "экстренный". Мышцы должны получать свою долю заботы и не в разгаре домашней суеты.

Лучший способ поддерживать мышечное благополучие - долгая, неторопливая пешая ходьба. Две двухчасовые прогулки в неделю, лучше за городом, - достаточная "подпитка" для нормального мышечного тонуса.

- Все эти советы, так сказать, "дневные". А как отдыхать ночью?

Главное, чтобы постель была удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Неплохо зарекомендовали себя ортопедические матрацы - они успешно снимают нагрузку со спины. Вот простой тест. На матрац нужно поставить пластиковую большую бутылку с минералкой и сесть на расстоянии 30-35 сантиметров от нее. Если бутылка не упала - вы сидите на ортопедическом изделии.

- Чьим спинам приходится в жизни труднее: мужским или женским?

У есть провоцирующие факторы, от которых избавлены мужчины: беременность и роды. Затем подросший малыш прочно "оседлывает" маму. А к году он, как правило, представляет собой 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Все это далеко не безразлично для позвоночника. Кроме того, причиной болей в спине может стать избыточный вес тела и... чрезмерная пышность груди.

- От особенностей пола не избавлен никто. Что же делать для профилактики неприятностей?

Во время беременности обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе, особенно непривычной. А при выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора - специальных эластичных "подтяжек", которые слегка оттягивают назад плечи.

- Может ли спорт служить профилактикой заболеваний позвоночника?

Прежде чем определиться с видом спорта и начать заниматься, необходимо посоветоваться с врачами. Кроме терапевта это, как минимум, должен быть специалист по лечебной физкультуре, но лучше, если вас посмотрит мануальный терапевт, чтобы заранее определить возможности позвоночника. Особенно важно соблюдать это правило по отношению к детям. Выбор спортивной секции для ребенка без учета особенностей его костно-мышечной системы - немалый риск.

- А как вы относитесь к зарядке, в частности, занятиям с эспандером?

Польза от зарядки будет гарантированной, если упражнения индивидуально подобраны для человека, их выполнение отработано со специалистом и в дальнейшем он же периодически контролирует результаты. При занятиях с жестким эспандером я бы посоветовал заменить его более эластичной бинт-резиной.

- Одно из самых уязвимых мест позвоночника - поясница. Как предохранить ее от боли?

Если в пояснице или любом другом отделе позвоночника хотя бы раз возникла боль, она, к сожалению, рано или поздно вернется. Предотвратить рецидивы помогают некоторые "правила движения". Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, на прямых ногах. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину, и уже так, с прямой спиной, аккуратно "взять вес".

Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Отдельная тема - тяжелые работы. Если, например, вам пришлось носить воду ведрами, несите сразу два ведра, но не наливайте в каждое из них больше половины. Лучше лишний раз сходить к колодцу, чем спровоцировать боль в спине.

"Аукнуться" может и энергичное освоение дачного участка после зимнего простоя, в частности копка земли. По сути, повредить может любая непривычная физическая работа, выполняемая в большом объеме. Начинать в такой ситуации нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Уменьшит риск и специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу.

А если все-таки заболела спина, самое разумное - обратиться к врачу. Причины боли могут быть разные, не всегда они связаны именно с перенапряжением мышц. Так могут, например, проявлять себя различные заболевания внутренних органов. Но разобраться в причинах и поставить диагноз - дело специалиста.

- К какому лучше обратиться: к хирургу, ортопеду, невропатологу?

Я бы посоветовал - к хорошему мануальному терапевту, поскольку только он способен оценить всю картину заболевания в динамике. Хочу, однако, подчеркнуть: мануальный терапевт обязательно должен иметь соответствующее медицинское образование. То есть не только быть дипломированным врачом, но и пройти специализацию по мануальной терапии.

- Как часто нужно лечить и подлечивать спину у мануального терапевта?

Это зависит в первую очередь от вашего отношения к себе. Условно говоря, существуют две "системы": "западная" и "российская". Первая предполагает контакт с мануальным терапевтом. Отечественный способ лечения иной: дотянуть до такого состояния, когда терпеть уже нет сил, и лишь тогда заняться лечением. Какой из них вы выберете - решение за вами.

Не то чтобы это был вариант совместить приятное с полезным, но, включив в свой план тренировок активную уборку дома, на выходе вы получите стройное тело и чистые комнаты. Двух зайцев, как говорится. Лайф побеседовал с тренером фитнес-клуба World Class Юлией Колюшкиной, чтобы узнать, как сжечь максимум калорий , наводя чистоту.

Уборка - это отличное дополнение к тренировкам в спортзале, так как помогает сжечь лишние калории и повышает настроение! Помимо этого, наведение чистоты в доме помогает укрепить почти все группы мышц. Разумеется, прокачать ягодицы до состояния ореха мытьё полов вам не поможет, но заметно приблизить к вожделенным показателям - вполне.

- При активной уборке можно задействовать различные группы мышц, главное, делая упражнения, следить за техникой выполнения, - напоминает о безопасности Юлия Колюшкина.

Ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки - соберите разбросанные по квартире вещи и займитесь приседаниями. Чтобы усложнить задачу и лучше прокачать ягодичные мышцы, необходимо задержаться в приседе на 30 секунд, сделав несколько повторов. Можно приседать как полностью, так и просто низко наклоняться с прямой спиной, таким образом будут хорошо задействованы мышцы ног.

Во время уборки с пылесосом делайте выпады на одну ногу, не округляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад.

Полчаса активной уборки с выполнением упражнений (собственный вес) равно 25 приседаниям со штангой (вес - 15 кг) в зале.

Пресс

Чтобы укрепить мышцы пресса во время мытья пола, необходимо втянуть живот и обязательно держать спину прямой. Для эффективной нагрузки на мышцы кора отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте. Усложняя уборку, сжигаете больше калорий. Пол лучше мыть вручную, активно выжимая тряпку, - будет работать верхняя часть тела.

Тщательное мытьё пола с выполнением упражнений в течение получаса будет приравнено к 20 скручиваниям на скамье с собственным весом.

Руки и плечи

При мытье окон активные вращательные движения руками с максимальной амплитудой хорошо укрепляют мышцы верхней части тела. Делать всё необходимо в быстром темпе, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма. Таким образом, помимо прокачанных бицепсов, трицепсов и дельты, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Полчаса мытья окон и зеркал эквивалентны 15 отжиманиям от скамьи.

Спина

Глаженье белья - неплохой способ поработать над осанкой. Держите спину прямой, встаньте ровно и опустите плечи. Под одну ногу подставьте табуретку - она поможет разгрузить поясницу. Гладьте бельё, управляя движениями за счёт работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно, работая с подставкой как со степ-платформой: поднимаясь на неё, шагая в стороны и делая махи ногами. Верхняя и нижняя части тела будут вам благодарны!

Полчаса работы с утюгом в таком положении равны 5 подтягиваниям на турнике.

Кардио

При работе в саду включите музыку и начните активно двигаться, танцевать, добавляя такие упражнения, как отжимания, приседания и выпрыгивания. Таким образом, за один час работы в саду можно сжечь до 500 ккал! Главное правило - делаем всё в ритмичном темпе, активно задействуя мышцы рук, ног и кора.

Кардионагрузка не хуже, чем на групповых занятиях аэробикой!

- Подобная уборка может быть приравнена к полноценной тренировке, если заниматься 1,5-2 часа 2 раза в неделю. Главный совет: использовать дополнительную технику по минимуму, - советует напоследок Юлия.